필수 종합비타민(멀티비타민), 오메가3, 비타민D 추천

영양제 섭취는 불필요할까?

  • 과거 군복무 시절 원인 모를 눈 밑 떨림 현상에 시달린 적이 있다. 군병원에서도 원인을 찾지 못해 넘어갔고 후에 간헐적으로 재발했다. 나중에 직장 생활 중 과로에 시달리자 다시 눈 밑 떨림 현상이 발생했다. 제대로 고치리라 마음 먹고 인터넷을 공부한 결과 마그네슘 결핍을 의심할 수 있었고 구연산 마그네슘을 복용함으로서 가볍게 해결했다. 너무나도 허무했다.

  • 최근의 일이다. 2달간의 해외 출장 중 멀리 있는 곳을 볼 때마다 어지러움과 두통이 발생했다. 한국에 돌아와서 가장 유명하다는 병원에서 안과 검진을 받았는데 안구에는 아무 문제가 없다고 했다. 개발자에게 가장 중요한 눈 건강에 문제가 생기자 덜컥 겁이 났고 나는 미련없이 퇴사를 결심했다. 집에서 인터넷을 공부하기 시작했고 루테인, 제아잔틴, 빌베리 추출물이 주성분인 영양제를 복용하자 보름 만에 증상이 사라졌다. [관련 글]

  • 일련의 경험을 통해 현대의학만 100% 신뢰하는 것보다 내가 먼저 나서서 공부해야할 필요성을 느꼈다. 본 글에서는 그런 공부 과정에서 얻은 기본 필수 영양제 정보를 적고자 한다.

어떤 영양제를 섭취해야 할까?

  • 60대에도 40대의 생체 나이를 유지하기로 유명한 미래학자 레이 커즈와일은 1년에 11억원의 예산으로 매일 100정의 영양제를 섭취한다. 그는 3가지 기본 영양제로 종합비타민, 오메가3, 비타민D를 꼽았다.

  • 나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나의 저자 여에스더 또한 매일 20정 이상의 영양제를 섭취한다. 그녀는 한국인에게 필요한 6가지 기본 영양제로 비타민D, 오메가3, 종합비타민, 유산균(프로바이오틱스), 칼슘/마그네슘 복합제제, 비타민C 순서로 꼽았다.

  • 비타민 혁명의 저자 좌용진 박사(스마타민 대표)는 종합비타민, 오메가3 순서로 꼽았다.

  • 전문가들의 의견을 종합해보면 종합비타민, 오메가3, 비타민D는 모두 필수로 꼽는 것을 알 수 있다.

영양제는 언제 섭취해야 할까?

  • 좌용진 박사에 따르면 영양제는 식사 중 또는 직후 섭취해야 소화흡수가 잘 되고 위장장애가 없다고 한다.

종합비타민 추천

  • 비타민과 미네랄은 단 한 성분만 결핍이 되어도 인체에 큰 악영향을 끼친다. 멀티비타민(종합비타민)은 우리 몸에 필요한 필수 비타민, 미네랄의 최소량 이상을 담아 하나의 제품으로 제공한다. 평소 영양소가 고르지 못한 식사(편식)를 자주 한다면 멀티비타민은 선택이 아닌 필수이다.

  • 비타민C와 비타민E는 상호 작용하여 우리 몸에 필요한 항산화 작용을 한다. 전성수 약사가 밝힌 가장 안전한 하루 권장량은 비타민C 100~200mg, 비타민E 100~200IU이다. [출처] (이는 미국 보건성의 발표에 근거한 것으로 비타민C 메가도스와 대치되므로 각자의 판단이 필요하다.)

  • 엽산(Folate) 0.4mg(400mcg)과 비타민B12 0.1mg(100mcg)를 매일 복용하면 1년 후부터 기억력이 현저히 증가한다. [출처] 따라서 멀티비타민을 고를 때 적정량이 들었는지 확인해야 한다.

< 센트리(Sentry) >

  • 센트리(Sentry)는 31종의 비타민과 미네랄을 제공한다. 미국의 유료 리포팅 매체인 ConsumerLabs.com에서 추천하여 믿을만하다.
  • 300일분이 11,413원(1일 38원, 오플닷컴 기준)에 판매된다. 종합비타민으로서의 가성비로는 끝판왕이다.
  • 해외직구로 구매해야 하며 오플닷컴에서 판매한다.
  • 50대 이상을 위한 철분 미함유 버전인 센트리 시니어(Sentry Senior)도 존재한다.

< 나우푸드 에코그린 멀티(Now Foods EcoGreen Multi) >

  • Now Foods사의 에코그린 멀티(EcoGreen Multi)는 철분(Iron)을 제외한 37종의 비타민, 미네랄을 제공하는 멀티비타민이다. 기본 비타민 외에 항산화제와 소화효소가 풍부하게 들어간 것이 특징이다.
  • 성분표를 보면 비타민B군의 함량(B1 25mg, B2 25mg, B3 25mg, B5 25mg, B6 25mg, B7 50mcg, B9 400mcg, B12 100mcg)이 타제품 대비 높은 편이라 특히 피로 회복에 효과가 좋다.
  • 비타민C(250mg), 비타민D(100IU)의 경우 소량만 들어있기 때문에 추가로 메가도스를 하려는 사람에게 적절하다.
  • 대부분의 멀티비타민이 큼직한 타블렛 형인데 반해 캡슐형이라 먹기 편하다.
  • 90일분(180 야채캡슐)이 22,966원(1일 255원, 오플닷컴 기준)에 판매된다. 가성비로 역시 나쁘지 않다.
  • 해외직구만 가능하며 오플닷컴에서 판매한다.

< 스마타민 멀티비타민 미네랄 >

  • 13종의 비타민(A, C ,D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B12, 엽산, 비오틴)과 7종의 미네랄(칼슘, 마그네슘, 아연, 구리, 망간, 셀레늄, 크롬)을 제공한다.
  • 60일분이 15,000원(1일 250원)에 판매된다. 시중에서 판매하는 영양제보다 가성비가 좋다.
  • 스마타민 홈페이지에서만 판매한다.

오메가3 추천

  • 사람은 노화할수록 뇌의 크기가 작아진다. 오메가3를 수년간 매일 꾸준히 복용하면 이런 뇌(특히 인지와 기억을 담당하는 해마) 크기의 감소를 예방할 수 있다. [출처]
  • 오메가3가 가진 대부분의 효능은 DHA와 관련되어 있다. 따라서 DHA의 절대량이 많은 정제어유를 구매해야 한다. 식물성 오메가3인 아마유의 ALA는 최종적으로 몸에서 DHA로 변환되지만 소량이기 때문에 정제어유보다 효과적이지 못하다.
  • 정제어유의 오메가3 지방산은 산패되기 쉽기 때문에 반드시 구입 즉시 밀봉, 냉장보관해야 한다. 산패를 늦추기 위해 대부분의 오메가3 영양제에는 비타민E가 소량 들어간다.
  • 산패된 영양제를 복용할 경우 트림, 설사 등이 발생할 수 있다. 산패되면 캡슐에 보이는 색이 탁해지고 손으로 만졌을 때 물렁물렁해진다. 또한 캡슐을 터뜨리면 고약한 비린내가 난다. 산패된 것이 확인되면 즉시 버려야 한다.
  • 오메가3 제품을 고를 때 광고 상의 화려한 수식어구는 다 필요없다. IFOS(세계정제어유표준)의 5스타(최고 등급)를 받은 제품이면 무조건 믿고 구매해도 된다. IFOS 홈페이지에서 제품명으로 조회할 수 있다.

< Carlson Labs Super Omega-3 Gems >

  • Carlson Labs사의 Super Omega-3 Gems는 캡슐 1개당 EPA 300mg, DHA 200mg, 비타민E 6.7mg를 제공한다. IFOS 인증된 노르웨이산 정제어유(Norwegian Fish Oil)를 사용하여 믿을만하다. 비린내가 나지 않아 먹기 편한 것이 특징이다.
  • 130일분이 15,900원(1일 122원, 쿠팡직구 기준)에 판매된다. 가성비가 뛰어나다.
  • 해외직구만 가능하며 쿠팡직구, 오플닷컴에서 판매한다.

< 바이오인트로 오메가365맥스 >

  • 바이오인트로사(Bio Intro Inc.)의 오메가365맥스는 IFOS 5스타 인증을 받은 국산 제품이다.
  • 남극해에서 잡은 멸치, 정어리를 정제한 MEG-3의 최고급 정제어유를 사용한 것이 특징이다.
  • 1일치 캡슐 2개당 EPA 400mg, DHA 300mg 총 700mg를 제공한다.
  • 60일분이 29,800원(1일 496원)에 판매된다.

< 스마타민 오메가3 >

  • 아마씨유, 오메가3 지방산(캐나다산 정제어유), 비타민E를 제공한다.
  • 60일분이 12,000원에 판매된다. 시중에서 판매하는 영양제보다 가성비가 좋다.
  • 스마타민 홈페이지에서만 판매한다.

비타민D 추천

  • 비타민D에 대한 우리의 지식은 단순히 뼈에 좋다는 수준에서 머물다가 2005년부터 전세계적으로 많은 연구 논문이 쏟아지면서 면역력 개선, 항암 효과 등 막강한 효능이 입증되고 있다. 여에스더는 다른 영양제에 앞서 비타민D를 최우선순위로 섭취해야 한다고 평가했다.
  • 2011년 미국 내분비학과 대사학 학회는 비타민D의 하루 권장량을 4,000IU이라고 발표했다. 기존의 전통적인 권장량(200~400IU)에 비해 엄청나게 높아진 것이다.
  • 과체중, 비만인 사람이 매일 저칼로리 식사와 비타민D 섭취를 병행하면 체중 감량 효과를 극대화할 수 있다. [출처] 전성수 약사는 과체중일 경우 하루 10,000IU 섭취를 권장했다.
  • 비타민D 영양제를 고를 때는 성분표에 비타민D3가 100%인 것을 고르면 된다. 천연이냐 합성이냐를 따지는 것은 무의미하다.
  • 비타민D3는 원료의 종류가 액상 원료, 건조분말 원료 2개로 나뉘는데 액상 원료가 흡수율이 더 높다.
  • 액상 원료의 경우 오일의 종류에 따라 엑스트라 버진 올리브 오일 > 올리브 오일 > 코코넛 오일 > 해바라기씨 오일 순으로 흡수율이 높다.
  • 비타민D3는 식사를 가장 많이 하는 저녁식사 직후에 섭취하는 것이 흡수율이 가장 높다.
  • 이상의 비타민D에 관한 정보는 국내 최고의 비타민D 전문가라 할 수 있는 전성수 약사가 운영하는 비타민D 정보센터의 내용을 요약정리한 것이다. 홈페이지에서 보다 많은 정보를 확인할 수 있다.

< 닥터베스트 베스트 비타민D3 5000IU >

  • Doctor's Best사의 Best Vitamin D3 5000IU은 캡슐 1개 당 비타민D3 5,000IU라는 어마어마한 양을 자랑한다. 비타민D3 메가도스(최근의 연구대로 라면 메가도스라기 보다는 정상섭취량이라고 해야할 것이다.)를 하려는 사람에게 적당하다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 액상 원료를 담은 연질 캡슐로 흡수율이 가장 뛰어나다.
  • 360일분이 12,100원(1일 33원, 쿠팡직구 기준)에 판매된다.
  • 해외직구만 가능하며 쿠팡직구에서 구매할 수 있다.

< 스마타민 비타민D 1000 >

  • 비타민D3 1,000IU를 제공한다. 고용량의 메가도스가 부담스러운 사람에게 권장한다.
  • 60일분이 6,000원(1일 100원)에 판매된다. 해외에서 판매되는 영양제보다는 비싸지만 국내에서 판매하는 어떤 영양제보다 가성비가 좋고 생산 과정이 믿을만하다.
  • 스마타민 홈페이지에서만 판매한다.

나는 어떤 영양제를 선택했나?

  • 나는 위의 조사 결과를 토대로 멀티비타민은 나우푸드 에코그린 멀티, 오메가3는 칼슨랩스 슈퍼 오메가3 젬스, 비타민D는 닥터베스트 베스트 비타민 D3 5000IU를 매일 저녁 식후에 먹기로 결정했다. 하루 410원의 비용으로 4개 캡슐을 꾸준히 먹기로 했다. 세상에서 가장 저렴한 건강보험인 것이다.






  • 왼쪽부터 나우푸드 에코그린 멀티 2정, 칼슨랩스 슈퍼 오메가3 젬스 1정, 닥터베스트 베스트 비타민 D3 5000IU 2정이다. 오메가3의 경우 굉장히 맑고 투명한 것이 특징이다. 만졌을 경우 적당한 단단함이 느껴진다.
  • 가장 반찬이 많은 저녁식사 직후 물과 함께 섭취했다. 섭취에는 별다른 어려움이 없었다. 섭취 후 자기 전까지 어떤 불쾌한 트림이나 냄새도 발생하지 않았다.

추가로 선택할만한 영양제

< 비타민C >

  • 비타민C의 혈중 농도가 낮아지면 심장병, 당뇨병, 치매 등의 질병에 노출될 위험이 높아진다. [출처] 매일 비타민C 영양제를 경구 복용하는 것은 건강한 혈중 농도(61~80mmol/L)를 꾸준히 유지하기 위한 것이다. (음식이나 영양제를 입으로 섭취하는 경구 복용과 달리 비타민C 정맥주사는 전혀 다른 효과를 준다. 2시간 이내의 빠른 피로 회복 또는 항암 치료에 쓰이며 아직까지는 연구 부족으로 대체의학의 영역으로 남아있다.)
  • 비타민C의 하루 적정 권장량에는 여전히 논란이 많다. 유산소운동의 창시자 케네스 쿠퍼 박사는 저서인 항산화제 혁명에서 성인의 비타민C 하루 권장량이 1,000mg(과체중일 경우 3,000mg)라고 밝혔다. 한편 2000년 미국식품영양위원회는 설사, 요로결석 등의 부작용이 없는 하루 최대 섭취량은 2,000mg라고 밝혔다. 보수적으로 생각해봐도 하루 2,000mg까지는 안전한다는 판단이 든다.
  • 실제로 주변 지인들이 멀티비타민 없이 비타민C만 하루 6,000mg 이상 장기 복용하다 요로결석 증상이 나타난 것을 확인했다. 하병근 박사는 매일 비타민B6 10mg, 산화마그네슘 300mg를 복용하면 비타민C 메가도스로 인한 요로결석을 예방할 수 있다고 밝혔다. 이는 멀티비타민을 병행 복용한다면 자연스레 해결되는 양이다.
  • 비타민C 영양제는 DSM사의 Quali-C 인증된 분말을 담은 제품이 가장 흡수율이 뛰어나다.
  • 국내 제품으로는 고려은단비타민C 1000을 추천한다. Qual-C 인증에 산화를 막는 개별 블리스터 포장이 장점이다. 1,000mg 180정이 15,680원(쿠팡 기준)이다.
  • 해외 제품으로는 닥터베스트베스트 비타민C를 추천한다. Qual-C 인증에 가장 흡수율이 좋은 분말 캡슐이 장점이다. 1,000mg 120정이 15,657원(오플닷컴 기준)이다.

< 파마낙 >

  • 파마낙(PharmaNAC)은 NAC를 함유한 독일산 영양제이다. NAC는 글루타치온의 전구체(베타카로틴이 비타민A의 전구체인 것처럼)로서 섭취시 인체가 필요로 할 때에만 글루타치온으로 전환시켜 사용 가능한 아미노산이다.
  • 파마낙이 유명한 것은 감기 예방, 치료에 즉각적으로 상당한 효과(보통 섭취 하루만에 효능을 경험)가 있기 때문이다. 감기 뿐만 아니라 비염, 기침, 가래, 천식 등 기관지 관련 질환을 완화시켜주는 효과가 있다. [출처]
  • 이 밖에도 간 보호를 통한 피로 회복과 피부 상태를 개선시켜 주는 효과가 있다.
  • 1일 1,092원이다.(24일분 26,221원, 오플닷컴 기준)

< 우벤자임 >

  • 우벤자임(Wobenzym N)은 6개의 전신효소를 하나의 캡슐에 담은 독일산 영양제이다. 운동 중 부상으로 인한 근육통, 관절염, 염증성 여드름 등에 대한 항염 작용에 상당한 효과가 있어 자주 추천되는 영양제이다.
  • 아침 공복에 3정을 많은 물과 함께 복용하면 된다. 식사 바로 전후에 먹으면 효과가 없다.

참고 글

추천 사이트


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